Esistono vari tipi di vegetarismo o vegetarianesimo: latto-ovo-vegetarismo e latto-vegetarismo escludono dall’alimentazione carne e derivati, pesce, molluschi e crostacei, ma il primo permette il consumo di uova e derivati, esclusi dal secondo, e veganismo che esclude tutti i prodotti di origine animale e loro derivati e permette solo il consumo di alimenti vegetali, anche marini.
Negli ultimi anni questi tipi di alimentazione hanno avuto un incremento della diffusione dovuto sia a considerazioni di carattere etico e ambientale, sia alle evidenze scientifiche che mostrano come vegetariani e vegani siano maggiormente longevi e godano di miglior salute rispetto agli onnivori, ovviamente solo nel caso in cui abbiamo un’alimentazione adeguatamente bilanciata che non comporti carenze. I rischi del latto-ovo-vegetarismo e del latto- vegetarismo condotti in modo scorretto riguardano un eccessivo introito di latte e derivati e quindi di grassi animali e altre sostanze che predisporrebbero a certi tipi di tumore (come quelli del seno e della prostata) e ad altre patologie croniche, mentre un non appropriato veganismo predispone a carenze di vitamina B12, ferro, calcio zinco e proteine; Per questi motivi, nel caso in cui si decida di aderire a questi tipi di alimentazione, è sempre meglio non improvvisare , ma affidarsi a chi possa dare le giuste indicazioni non solo sugli aspetti generali, ma sui personali fabbisogni nutrizionali determinati da età, sesso, peso e composizione corporea, condizioni fisiologiche e patologiche, gusti personali e stile di vita, in modo da sfruttarne appieno i vantaggi senza incorrere nei rischi.
Le diete vegetariana e vegana hanno dimostrato ridurre considerevolmente l’incidenza delle patologie che, nei paesi industrializzati, costituiscono la prima causa di morbilità e mortalità, quali obesità, cardiopatia ischemica, ipertensione , ipertensione, diabete mellito ed alcuni tipi di tumore.
Ma vediamo quali sono le credenze e le obiezioni più comuni rispetto all’alimentazione vegetariana e vegana.
La convinzione più diffusa è quella che le proteine animali siano indispensabili: è vero che sono definite “proteine nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (cosiddetti perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, per cui devono necessariamente essere introdotti con la dieta) nelle giuste proporzioni, ma è altrettanto vero che la copertura di questo fabbisogno è garantita dall’assunzione, nell’arco della giornata, di cereali e legumi nelle giuste quantità; la soia è l’unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato a cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni. Studi epidemiologici e clinici hanno dimostrato che una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualsiasi persona.
I vantaggi delle proteine vegetali rispetto a quelle animali sono che con le prime non si introducono colesterolo e grassi saturi, che si riducono i livelli di insulina e che essendo le proteine vegetali meno acide di quelle animali, provocano la mobilizzazione di minori quantità di calcio dalle ossa quando vengono eliminate con le urine.
Passiamo al ferro, che nel nostro organismo svolge compiti importantissimi, perché partecipa alla formazione dei globuli rossi e mantiene l’integrità di cute e mucose: se è vero che viene assorbito più facilmente in forma eme, propria dei cibi animali, è anche vero che in valore assoluto è contenuto in misura maggiore nei vegetali, anche se in forma non-eme, di più difficile assorbimento. La riduzione del ferro ematico nel nostro organismo però promuove un maggiore assorbimento del ferro non-eme, che può essere ulteriormente incrementato dalla contemporanea assunzioni di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, broccoli, agrumi, kiwi…)
I cibi contenenti tannino come vino rosso , cioccolato, tè e caffè e i latticini , dato il loro elevato contenuto di calcio, riducono l’assimilabilità del ferro.
Per ciò che riguarda il calcio, i vegani, non assumendo latte e derivati, dovrebbero essere a rischio di carenza, ma più che l’introito va valutato il rapporto tra assunzione ed escrezione di questo minerale, che, nel nostro organismo, è depositato nello scheletro, da cui viene mobilitato per garantire l’equilibrio acido-base dei fluidi circolanti; abbiamo già visto che le proteine vegetali riducono l’entità di questo fenomeno rispetto a quelle animali, dato il loro minore grado di acidità.
Per questo motivo si ritiene che i vegani abbiamo un minore fabbisogno di calcio rispetto agli onnivori, dato che ne riducono le perdite da parte dell’organismo.
I dati scientifici rilevano che osteoporosi e fratture ossee sono comuni nelle popolazioni con elevato consumo di latticini e proteine animali, rispetto alle popolazioni che ne fanno un uso molto limitato, così come un elevato consumo di frutta e verdura è associato ad una maggiore densità ossea.
L’escrezione di calcio è anche legata all’assunzione di sodio: maggiore è la quantità di sodio introdotto, maggiore l’escrezione di calcio, è questo è un altro buon motivo per ridurre il consumo di sale e di alimenti conservati!
Per ciò che riguarda gli altri minerali, vegetariani e vegani non sono a rischio di carenza se non questi ultimi per lo iodio, che può essere facilmente integrato con piccole quantità di alghe marine. Non si riscontrano nemmeno carenze vitaminiche, fatta eccezione per la B12, generalmente frequente nei vegani: questa vitamina ha un ruolo di fondamentale nel processo di divisione cellulare e nella funzionalità del sistema nervoso ed è contenuta quasi esclusivamente nei cibi animali. I sintomi da carenza sono anemia, vertigini, problemi di memoria e neuropatie: per tale motivo i vegani devono assumere alimenti fortificati in vitamina B12 o integratori non di origine animale. I prodotti fermentati, che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro organismo. Nei vegani, in assenza di un’adeguata esposizione al sole, è anche possibile una carenza di vitamina D, che regola il metabolismo del calcio.
Non esistono controindicazione alle diete vegetariane e vegane in alcuna condizione fisiologica come la gravidanza e l’allattamento (il latte delle madri vegetariane e vegane è un alimento completo da un punto di vista nutrizionale) e nemmeno nel bambino dopo lo svezzamento, cosi come nel caso di sportivi e/o atleti professionisti (giusto per citarne qualcuno : Boris Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis, Edwin Moses, Paavo Nurmi, Emanuela Di Centa, Alex Ribassa,….).
Se non si vuole diventare vegetariani o vegani è comunque meglio, per mantenere una buona salute, ridurre il consumo di carne e alimenti di origine animale, anche per minimizzare l’esposizione di contaminanti chimici sicuramente cancerogeni, come la diossina e i PCB, molto più concentrati in latte, uova, carne e pesce che nei vegetali, e di ormoni e farmaci utilizzati per incrementare la massa degli animali da allevamento. E, detto da un’onnivora…..
